为期6周的练习方案 10K成果提升至55分钟

  10K成果到达55分钟，对许多业余跑者来说是一个比较有挑战性的成果。不过，并非遥不行及。只需坚持科学的练习，10K赛成果到达55分钟并非难事。

  10K赛成果到达55分钟的话，跑者的速度要到达每公里5分30秒。假如跑者是在规范跑道上练习，一圈400米需求跑2分13秒左右。

  在拟定每周的练习方案时，跑者的练习内容有轻松跑、长距离跑、速度练习、节奏跑、斜坡跑或许跨步跑、穿插练习、力气练习等，歇息日也是必需要组织的。下面为期6周的练习方案可供跑者参阅。

  周一，歇息或许30-45分钟的穿插练习。周二，先经过1.5公里慢跑热身，完结4次800米跑，每次用时4分26秒，每完结一次经过200米慢跑康复；接着完结8-10次400米跑，每次用时2分13秒，每完结一次经过200米慢跑康复；最终以1.5公里慢跑冷身。周三，5公里轻松跑。周四，歇息。周五，3公里热身跑后，完结10次100米或30-45秒的斜坡冲刺跑，最终以1.5公里慢跑冷身。周六，5-6.5公里轻松跑。周日，8公里长距离跑。

  周一，歇息或许30-45分钟穿插练习。周二，1.5公里慢跑热死后，进行8-10次1000米跑步，每次用时在5分28秒至5分30秒之间，每完结一次经过200米慢跑康复；最终以1.5公里慢跑冷身。周三，6.5公里轻松跑。周四，歇息。周五，以1.5公里慢跑热死后，进行两次15分钟的练习，速度到达每公里5分36秒，中心歇息90秒钟。周六，5-6.5公里轻松跑。周日，9.5公里长距离跑。

  周一，歇息或许30-45分钟穿插练习。周二，1.5公里热身跑之后，完结6次1英里（约1.61公里）练习，每次用时8分45秒-8分52秒，每完结一次经过200米轻松跑放松；最终以1.5公里慢跑冷身。周三，5-6.5公里轻松跑。周四，歇息。周五，以1.5公里慢跑热死后，完结两次20分钟练习，速度到达每公里5分35秒，每完结一次进行90秒歇息；接着再进行4次30秒的冲刺跑，每完结一次歇息30秒；最终以1.5公里慢跑冷身。周六，5-6.5公里轻松跑。周日，11公里长距离跑。

  周一，歇息或许30-60分钟穿插练习。周二，1.5公里慢跑热死后，完结两次2英里的跑步，每次用时17分34秒-17分40秒；接着以8分44秒-8分49秒的用时跑1英里，再以每次2分8秒-2分12秒的用时完结4次400米跑，最终跑1.5公里冷身。周三，6.5-8公里的轻松跑。周四，歇息。周五，3公里慢跑热身，完结10-12次100-200米的斜坡冲刺跑，最终以1.5公里慢跑冷身。周六，6.5-8公里轻松跑，再进行4次50-75米的跨步跑。周日，12.5公里的长距离跑。

  周一，歇息或许45-60分钟的穿插练习。周二，1.5公里慢跑热死后，以17分30秒-17分40秒的时刻完结1次2英里练习；接着以每次用时5分20秒-5分25秒完结5次1000米跑步，中心歇息60秒钟；最终以1.5公里慢跑冷身。周三，8-9.5公里轻松跑。周四，歇息。周五，1.5公里热死后，进行40分钟的乳酸阈跑，速度到达每公里5分35秒；最终以1.5公里慢跑冷身。周六，6.5-8公里轻松跑，再进行4次50-75米的跨步跑。周日，9.5公里长距离跑。

  周一，歇息或45分钟的穿插练习。周二，1.5公里慢跑热死后，完结10次1公里练习，每次用时5分27秒-5分30秒，中心以200米慢跑康复身体；然后再进行4次200米快速跑，最终以1.5公里慢跑冷身。周三，6.5-8公里轻松跑。周四，歇息。周五，20分钟轻松跑，4次跨步跑。周六，参与竞赛。